理学療法士ICHIKAWA

1)進化から見るヒト
2)効率的な姿勢とは何か
3)声の出し方
4)1日の終わりに 質の良い睡眠と体のリセット (*˘︶˘*).。.:*♡

1) 進化から見るヒト
私たちヒトは四足動物から進化し、二足歩行が可能となりました。

二足歩行によって大きく変化したのは骨格と筋の走行です。

四足歩行と異なり、二足歩行の私たちの骨盤は立っています。骨盤が立ち、股関節が伸展しました。

さらに脊柱が垂直方向に起き、肩甲骨が脊柱に近づきました。

図1のように、サルは手指の背面で地面を支持していますが、

ヒトは上肢で体重を支えることから解放されました。

その分体重の約7%ある腕を2本、合計14%の重みを両肩からぶら下げることになりました。

さらに、体重約7%の重みがある頭部が脊柱の上に乗せるようになりました。

図2からチンパンジーとヒトの骨盤の角度と脊柱の形状が異なることがわかるでしょう。

さて、ヒトの肩甲骨は脊柱に近づき(内転)し、体を支える機能から手指を使って微細な操作ができるようになりました。

手指で特に進化したのは母指です。ほかの四指から離れ、対立動作ができるようになりました。

これはモノをつまむ、握るといった動作において非常に有利になったといえるでしょう。

図3に示すようにヒトに近いチンパンジーでは手の形が大きく異なります。

チンパンジーは母指を対立させて動かすことはできません。

上肢に課せられた機能が異なるため、骨格が違うのですから。

そして、肩甲骨の位置の違いも手指の操作性に大きく関係するのです。

 

直立姿勢を獲得したヒトの最大の特徴は言語によるコミュニケーションです。

図4はヒトの頭頚部を矢状面(真横)から見た図です。

気管が前、食道が後ろに位置しています。食道は筋肉でできているので

食べ物を嚥下した瞬間以外は、食道は閉じています。

通常は呼吸の通路の確保のために気管は開いていますが、食べ物の通り道になる瞬間に

喉頭蓋というフタが気管を閉鎖し、食べ物が間違えて気管に入らないようにしています。

このような解剖学的な構造はヒトだけにみられ、この複雑な構造が発声を可能にしています。

気管が独立し、声帯が進化したといえます。図5と図6は声帯の位置と働きを示しています。

声帯は呼吸している時は開いていて、発声するときには閉じます。

この筋肉の動きを随意的に行い、発声します。

母音や子音の出し方は図5、図6、図7で示すように口腔内の各場所で舌や口唇、咽頭部で作られています。

 

2 )効率的な姿勢とは何か

1節ではヒトの進化を概観し、二足歩行によって得られた機能を挙げました。

さて、これらの機能の獲得によって、ヒトは新たな問題を抱えることになりました。

それは、腰痛、肩こり、頭痛、誤嚥(気管に食べ物が入ってしまう)など現代人がまさに抱えている身体の不調です。
なぜ、このような不調が起こるようになったのか、それは手指が器用に使えるようになったことで、

ヒトの知能は格段と上がりました。二足歩行によって視野が広がり、移動距離にも影響を与えました。

手が体重を支えなくなったので、荷物を持つことができるようになりました。

そして、言語によるコミュニケーションの発展、道具の発明、生産活動、コミュニティの発達、

さらには貨幣の流通や交易など対外的な活動にも及びました。

宗教や音楽、美術といった芸術活動も生きることだけに追われていた

古代の生活が変化したからこそ生まれたのだと想像できます。

便利な世界はさまざまなメリットを与えてくれました。

しかし、私たちはこの便利な世の中で「自分の体を忘れてしまう」という

重大なデメリットが生じていることにあまり気づいていないのではないでしょうか。

便利な現代社会では、スマホ、タブレットは当たり前、SNSで世界中とつながることができます。

買い物はネットでクレジット決済…体を動かさなくても生活に困ることはありません。

極端な話、手と目があれば生活できるのではないかといほどです。

子どもを含め私たちは体を動かす機会が減っています。

また、テレビに出てくるタレントさんや俳優さんなどの影響でスタイルや顔ばかりが気になります。

モデルさんの歩き方を見てあれが正しい歩き方だと思ってしまいます。

ほとんどが目で見る情報だけで生活しているのではないでしょうか。

極端な話、自分の体なのに他人の真似しかしようとしない。

評価軸は他人の目によく映るであって、自分自身をどれだけ知っているのだろう。

それが「自分の体を忘れてしまう」ことにつながるのです。

確かに視覚情報はあらゆる感覚の中でも大きい割合を占めています。

ヒトには五感(六感という人もいますが)があります。視覚、聴覚、味覚、触覚、嗅覚を指します。

この中では触覚に分類されるのかもしれませんが、私たちには体性感覚というのがあります。

皮膚の感覚である温度覚や痛覚、関節の角度や筋肉の伸び具合を感知する固有感覚を総称して

体性感覚といいます。

これから述べる「姿勢」の話では体性感覚が重要になります。

自分の体がどのように動いていて、どんな感覚かということはこの体性感覚が頼りになるのです。

鏡を見て視覚的には素敵なポーズをとっていても、関節や筋肉は悲鳴を上げているかもしれません。

無理な体勢でピアノを弾いていたり、歌っていたり、演技をしているのかもしれないのです。

無理な体の使い方で競技人生を短くしてしまったスポーツ選手も数多くいることでしょう。

彼らの競技人生よりも引退後の人生の方が圧倒的に長いのに、ずっと痛みに苦しんで生活するのでしょうか。

ここでは、効率的な姿勢をアレクサンダー・テクニークの考え方から紹介していきます。

そもそも、アレクサンダーって何者でしょうか。

19世紀後半から20世紀半ばに活躍されたオーストラリアの俳優であり、

アレクサンダー・テクニークの創始者です。

アレクサンダーは自身の舞台で突然声が出なくなるという事態を経験しました。

アレクサンダーは来る日も来る日も鏡を見つめ、いろいろな動作をして、自分の体の使い方を分析しました。

その結果、「声を出す瞬間に首を後ろに引いてしまう」というクセを発見したのです。

そのクセは発声のみならず各種動作の中でも最初に出現しました。

ほかの人を観察してもほぼ同じような結果でした。このため、アレクサンダーは首の後ろの筋肉を使わずに

活動するための頭と首の位置を「プライマリー・コントロール」と名付けました。

また、体の使い方の学習として、脊椎骨の1つ1つを動かすようなイメージ、

四足動物の動きを参考に視線に同調させた頭の動き、

「頭は高く、背中は広く」といった言葉のイメージを利用し、動作の時に体を縮めずに使う方法、

椅子や床と体の設置面の意識下など多くのレッスンを伝えました。

日本でもアレクサンダー・テクニークを指導する教師がたくさんいるので、興味があったら調べてみてください。

アレクサンダー・テクニークで注目するところは「効率的な姿勢」です。図8に効率的な立位姿勢です。

立位姿勢にも個人のクセが出てきます。

図8は何も指示されずに立っているとしましょう。

次に、「良い姿勢で立ってください」と体育の先生みたいな人から指示されたら、どうなると思いますか?

多くの人は急に昔の学生時代を思い出して両足は合計45度から60度に開き、

背中を反らせ、腕をぴんと伸ばし、指先は地面に向け、あごを過剰に引いた姿勢をするでしょう。

個々の解釈は若干異なると思いますが、これが学校で習った「良い姿勢」イメージでしょう。

これでは呼吸がしにくいし、体中に力が入っているので、急に動き出すことができません。

これは効率的姿勢とは言えないでしょう。

しかし、なぜ「良い姿勢」と指示されて、わざわざ非効率的な姿勢になってしまったのでしょうか。

それは、これまでの固定観念です。

学校で習った、あるいはテレビで見て感じた「良い姿勢」のイメージの集合体です。

私たちは赤ちゃんの時はのびやかな姿勢で遊んでいたと思います。

しかし、世の中がわかるようになると自分の体のイメージをゆがめて、環境に適応しようとするのです。

その結果が非効率的な姿勢の原因の一つです。

また、もう一つの原因が、動作です。

例えば、見ることに集中すると私たちは対象に近づいていきます。

古代は近視の人はいなかったのではないかと推察します。

なぜなら、遠くの獲物を捕らえるために、日常的に遠くを見ていたと考えます。

しかし、現代ほど手元を注視する必要もなかったのではないでしょうか。

対象物に目を近づけていくと、たいてい体幹を丸くつぶれたようにして、

あごを突き出してみる姿勢が多いのではないでしょうか。

そのような姿勢で見続けていくと首に頭の重さがのしかかり、首の血管が圧迫されます。

首は脳に血液を運ぶ血管があります。脳に行く血流が減ると思考能力が低下したり、

頭痛を引き起こすかもしれません。また、体幹が丸くなると胸郭がつぶれ、呼吸がしにくくなります。

すなわち呼吸1回分の換気量が減り、酸素不足を引き起こします。

脳には大量の酸素が必要ですから、首の血管の圧迫と酸素不足状態の血液では脳の活動が低下します。

見ること以外にも楽器の演奏に伴う体の使い方、歌を歌う時の姿勢、

スポーツ選手の体の使い方など特別な職業の人だけでなく、日常生活活動のすべてにおいて

姿勢や体の使い方は大切なのです。

図9に体の使い方によって異常をきたしている姿勢を示します。

「プライマリー・コントロール」を体で覚え、効率的な姿勢、効率的な体の使い方についての

詳細は専門書に委ねるとして、次の節では声の出し方について考えていきましょう。

 

 

3)声の出し方

以前、脳性まひで首が座っていないお子さんの椅子の研究をしました。

キャスパーアプローチを開発した村上潤さんに協力していただき、

子どもたちの良い姿勢を椅子で作っていきました。

キャスパーアプローチの考え方は、

「脊椎骨の一つひとつが安定して並んでいれば、余計な筋肉の収縮で姿勢を保とうとしなくてもよい」

「リラックスした姿勢から最大のパフォーマンスが生み出される」

「良い姿勢を保ちながら、十分なパフォーマンスをしなさいというのは間違えている」

など、アレクサンダー・テクニークに通じるものがあります。

図11で概要を説明します。

その研究に参加してくれた、いつも頭が前に倒れてしまう中学生の女子が

キャスパー椅子に座って笑顔を見せました。

声を出した瞬間

「大きな声が出る、おなかの底から声が出るような感じがする」

「頭が倒れないから本が読みやすい」

と言ってくれました。

脊椎骨が正しいアライメントで保たれると呼吸がしやすくなり、横隔膜が正しく機能します。

この女生徒はいつも前に倒れこんでいて頭を無理に上げようとして、

額にしわを作り、黒目はいつも上向きでした。

体幹の機能がまひし首も座っていない子どもたちが、合わない車いすに座らされ、

ホワイトボードを見て、ノートに写す授業がどんなに難しいか、想像に難くないでしょう。

しかし、教師は姿勢や運動のことがわからないので、それは子どもたちのクセだと思い込んで

それが当たり前になっています。子どもたちも楽な姿勢をとった経験がありません。

リハビリでは苦労して座る練習をします。苦労して座れるくらいの運動機能の子どもが

学校で普通の授業を受けても十分に学ぶことはできません。

体にそんな余裕はないからです。まひは視覚機能にも上肢機能にも体幹機能にも影響を及ぼしています。

しかし、キャスパーアプローチによって楽に座ることを初めて学習することができた子どもたちは、

いつも取らされている姿勢が苦しく、つらいことがわかるようになります。

ここで言いたいのは、まひのある子どもたちだって

「楽な姿勢が取れると大きな声が出せる」

ということです。よく考えたら、まひのある子どもたちだけじゃない。

私たちだって楽な立ち方、座り方がわからないのではないのでしょうか。

例えば、声が商売の歌手や噺家の人たちの姿勢はどうでしょうか?姿勢まで意識しているのでしょうか?

また、どのような姿勢が理想的だとイメージしているでしょうか。

答えは第2節ですでに説明をしました。

ところで、大きな声が出るとさんざん書いてきましたが、声は大きく出すものではありません。

声は振動で届くのです。おなかの底から息を吐く、音を声帯で作り出していますが息を吐く動作の延長です。

出そうとすると、首後ろ側の筋肉を過剰に収縮させ、滑らかな呼吸の動きを阻害するのです。

また、姿勢も影響するでしょう。脊椎骨が正しく並び、余計な筋収縮がない状態が効率的な姿勢です。

「おおきな声」、「きれいな声」、「響く声」

などと雑念が浮かんだ瞬間に、首の後ろ側の筋肉が過剰に収縮し、効率的な姿勢を崩してしまうでしょう。

私たちの「思い」も意識を通して、普段は意識しない場所の筋活動に影響を及ぼすのです。

楽な姿勢を学び、呼吸を感じる、そしてその動きに集中する。

これが声を商売とする方たち、いや一般人も障がいを持つ人たちにも必要な体の学びではないでしょうか。

 

4)1日の終わりに 質の良い睡眠と体のリセット

私たちが日常生活を送るうえで、1日中効率的な姿勢を維持したり、

平穏な気持ちを持続させるのは難しいでしょう。

テレビやネットのニュースに不安を掻き立てられ、職場では人間関係に悩み、家庭では家族の問題のみならず、

ご近所トラブルなども抱えているかもしれません。

ついつい前のめりになってテレビを見ていたり、SNSに夢中になってスマホを何時間もいじっていたり。

その時は体には意識が向いていません。気が付くと異常な疲労感だけが残ります。

そのような自分に嫌気がさすこともあるでしょう。

そのような状態をリセットするために睡眠があるのではないでしょうか。

良質な睡眠のコツは、2時間くらい前から寝るための環境を整える。

スマホをやめて落ち着ける音楽を流し、おいしいお茶を飲む。

部屋は徐々に暗くして穏やかに眠りにつく…

このような優雅な時間が取れるのが理想的ですが、それもなかなか難しいのが現状です。

それでは、寝具にこだわりを持つというのはいかがでしょうか?

最近はどこのメーカーもこだわりぬいた寝具を開発しています。

介護業界においてもベッドやマットレスの開発は相当な力の入れようです。

快適な寝具とはどのようなものでしょうか?

① すぐに温まる(夏は熱がこもらない)
② 寝返りしやすい
③ 脊柱の形をキープできる(体がゆがまない)
④ 寝つきが良くなる(リラックスできる)
⑤ 触れたときの感触がよい
⑥ 厚さや柔らかさが心地よい(寝たときの感触)
⑦ 疲れが取れる

などなど、たくさんの意見があることでしょう。

この節では、特許取得のグラウディングマット(図12)(有限会社ひだまりカンパニー社製)を紹介します。

(図12)

グラウディングマットはリラックスできる素材のマット部分と、

中心には姿勢にゆがみを矯正する芯材が入っています。

この芯材は「体幹部矯正誘導芯材」として、特許を取得しています。

表面のマット部分で筋肉のリラクゼーションを図ります。

筋肉がリラックスすると血流が改善し、リンパの流れもよくなります。

リラックス効果は呼吸を深く安定させ、副交感神経を優位にします。

落ち着いた気分で眠りにつくことができるでしょう。眠っている間に芯材が効果を発揮します。

日々緊張で過剰に収縮していた筋肉が緩みます。

筋肉は脊椎骨や各関節の周囲に付着しているので、関節周囲も緩みます。

そして芯材によって脊椎骨や関節は良いアライメント(並び)に整えられます。

心地よい睡眠と同時に姿勢の矯正も期待できるグラウディングマット、これに私は衝撃を受けました。

グラウディングマットのデモンストレーションを行ってもらいました。

普段使用しているセラピーマットに子どもたちを寝かせ、関節の動きや滑らかさをチェックします。

その後、グラウディングマットで5分ほど簡単な運動を行い、再び関節の動きや滑らかさをチェックすると、

ほとんどの子どもたちの関節の動きが改善し、呼吸がしやすくなったように感じました。

しかし、自分から言葉を発せない重度の子どもたちばかりだったので、今一つ確信が持てない状態でした。

そして、会話ができる高校生がデモに参加してくれました。

表情の硬い、脊柱側弯が年々悪化している生徒でした。

その子どもがグラウディングマットから起き上がった瞬間、大歓声が沸きました。

側弯が改善して、背が大きくなって見えたのです。生徒本人にはその自覚がなかったようで、

「僕、そんなに変わりましたか?」

と聞いてきました。

その声の響きに、周囲はまた驚きました。

「腹の底から声が出てるよ!」

とみんなで喜んでいた記憶があります。

そのお子さんは「いつまでこの状態が続くのですか?」と、

夢のような時間を失うことを恐れているようにみえました。

このときは、初めての取り組みだったので、どのくらい維持できるかはわかりませんでしたが、

約1週間かけて元の姿勢に戻っていきました。

 

子どもは自分の体を毎日無意識に使っているので、姿勢の変化には気づかずに過ごしていたようです。

次の週には、マットに寝て運動した後の体の感覚を忘れているようでした。

この子どもを見て、私は確信しました。

言葉を発せない子どもたちもきっと喜んでいたのだろうと。

グラウディングマットを数年かけて購入し、今でもたくさんの子どもたちが使っています。

その噂が広まり、私の周りでグラウディングマットは多くの人の家庭で使われています。

呼吸がしやすくなる、関節可動域が広がる、子どもたちの表情が柔らかくなるなど評判は高いです。

中でもなぜか自閉症の子どもたちが寝に来るそうです。

感覚でわかるのでしょうか?それとも見えないモノが彼らには見えているのでしょうか?

このような、重度の障がいをもつ子どもたちに嘘はないと確信し、私自身も6年前に購入しています。

私は時々腰痛があり、骨盤ベルトを装着して仕事をすることがありましたが、

グラウディングマットで寝るようになってからは腰痛ベルトとは完全に疎遠になりました。人にはいろいろなパターンはあるはと思いますが

私の場合はこれだけで一生感謝かもしれません。

毎日平凡に暮らしているようでもストレスはたまり、首の後ろ側が緊張し、呼吸が浅くなる。

背中も丸く、巻き肩になり肩こり、腰痛に悩まされる。

だけどスマホはやめられない、暴飲暴食がやめられない…。

 

それなら、睡眠でリセットするのはいかがでしょうか?

体を大切にすることが自分自身を大切にすることにつながります。

 

外の世界に価値観を見出すよりも自分の中に価値を見出してあげたいと思いませんか?

体メンテのために、サプリやジムで管理できる方をはじめ、そうでない方も

睡眠リセットを楽に取り組める。

グラウディングマットの効果を一人でも多くの方に実感してほしいと思うのです。

指定の図以外は、ひだまりスッタフで入れさせていただきました。体験を踏まえた情報ありがとうございました。

 

 

 

 

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